El poder del entrenamiento de fuerza para la pérdida de grasa: una guía completa

En Kansas City, láser, Lipo®, enfatizamos la importancia del entrenamiento de fuerza si está buscando arrojar algunas libras. Muchas personas piensan que si desea eliminar algunas libras y tonificar que el cardio es el camino a seguir, lo cual es un error común: la gente supone que romper un sudor con ejercicios como correr y ciclismo quemará más calorías y conduce a una pérdida de peso más rápida. Sin embargo, hay otro jugador en el juego que es, si no más, efectivo para la pérdida de grasa: el entrenamiento de fuerza.

Sí, lo lees bien: levantar pesas y construir músculo pueden ser la clave para un cuerpo más delgado y tonificado. En este artículo, nos sumergiremos por qué el entrenamiento de fuerza es una herramienta tan poderosa para la pérdida de peso, los diferentes tipos de entrenamiento de fuerza y ​​cómo comenzar su viaje a un usted más fuerte y saludable.

Por qué el entrenamiento de fuerza es tan efectivo para la pérdida de grasa

Hay algunas razones clave por las cuales el entrenamiento de fuerza es un arma tan potente contra la grasa. Vamos a desglosarlos:

1. Muscle aumenta tu metabolismo

Primero, una lección básica de biología: el músculo quema más calorías en reposo que la grasa. Eso significa que cuanto más músculo tenga, más calorías arde su cuerpo durante todo el día, incluso cuando no está haciendo ejercicio. Esto se conoce como su tasa metabólica en reposo o RMR, y es la cantidad de calorías que quema su cuerpo para mantenerlo vivo y funcionando.

Al agregar músculo a través del entrenamiento de fuerza, puede aumentar su RMR, lo que significa que quemará más calorías incluso durante el tiempo de inactividad. Un estudio encontró que una libra de músculo puede quemar seis calorías adicionales por hora en reposo, en comparación con una libra de grasa, que quema solo dos calorías por hora.

2. El entrenamiento de fuerza quema calorías durante y después del entrenamiento

No nos malinterpreten: el cardio es ideal para quemar calorías durante el entrenamiento real. Pero cuando se trata de una continua quema de calorías durante todo el día, el entrenamiento de fuerza es donde está. Esto se debe a que el entrenamiento de fuerza causa "Afterburn" o EPOC (exceso de consumo de oxígeno posterior al ejercicio). Esencialmente, su cuerpo continúa consumiendo oxígeno y quemando calorías una vez que haya dejado de levantar pesas.

Durante los entrenamientos de entrenamiento de fuerza, agotas el glucógeno en los músculos, lo que significa que el cuerpo necesita trabajar para restaurar estas tiendas de energía, un proceso que requiere calorías. Además de eso, la reparación y construcción de un nuevo tejido muscular también requiere energía.

Esto después del efecto de quemaduras puede durar hasta 36 horas después de una sesión de entrenamiento de fuerza, lo que lleva a más quemaduras de calorías en general durante todo el día.

3. Desarrolle el músculo magro y firme

La pérdida de peso no es solo el número en la escala, también se trata de la composición corporal. El entrenamiento de fuerza es una excelente manera de arrojar grasa y ganar músculo, lo que puede ayudarlo a darle un aspecto más delgado y tonificado.

Al desarrollar músculo en áreas estratégicas, como los glúteos y los brazos, puede crear una silueta más definida mientras disminuye la grasa corporal. Además, más músculo significa un mejor movimiento funcional en la vida cotidiana: podrá llevar comestibles, recoger a sus hijos y moverse con mayor facilidad y potencia.

Diferentes tipos de entrenamiento de fuerza

Ahora que sabe por qué el entrenamiento de fuerza puede ser una herramienta tan poderosa para perder grasa, exploremos las diferentes formas en que puede incorporarlo a su rutina.

1. Ejercicios de peso corporal

Si recién está comenzando con el entrenamiento de fuerza, los ejercicios de peso corporal son un excelente lugar para comenzar. Estos movimientos, que usan su propio cuerpo como resistencia, se pueden hacer en cualquier momento, en cualquier lugar y son fáciles de modificar a su nivel de condición física. Los ejemplos incluyen:

• Empuje
• Sentadillas
• Estocadas
• Tablones
• Burpeado

2. Bandas y pesos de resistencia

A medida que se sienta más cómodo con los ejercicios de peso corporal, puede progresar a usar bandas de resistencia o pesas de las manos. Estas herramientas aumentan la resistencia y hacen que los ejercicios sean más desafiantes. Por lo general, las bandas de resistencia son excelentes para las personas que no tienen acceso o no quieren trabajar con pesas. Los ejemplos incluyen:

• Bíceps
• Aumentos laterales
• Peso muerto
• Sentadillas
• Prensa de pecho

3. Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT)

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) es una forma de entrenamiento de fuerza que tiene como objetivo aumentar la aptitud cardiovascular mientras construye músculo. En un entrenamiento HIIT, alternará entre ráfagas cortas de intenso esfuerzo (generalmente alrededor de 30 segundos) y períodos de descanso o menor intensidad. Este tipo de entrenamiento puede ser especialmente efectivo para la pérdida de grasa y puede quemar calorías durante y después del entrenamiento. Los ejemplos incluyen:

• Kettlebell Swing
• Saltos pliométricos
• Sprints
• Cuerdas de batalla
• Máquina de remo

Cómo comenzar con el entrenamiento de fuerza

Ahora que estás armado con el conocimiento de por qué el entrenamiento de fuerza es tan efectivo y los diferentes tipos que puedes probar, es hora de poner ese conocimiento en acción. Aquí hay algunos consejos para comenzar:

• 1. Comience lento y estable

Al igual que con cualquier nueva rutina de ejercicios, es importante comenzar lento y estable con el entrenamiento de fuerza. Comience con ejercicios de peso corporal si es nuevo en el estado físico y agregue gradualmente bandas o pesas de resistencia a medida que se siente cómodo. Consulte con un entrenador personal si no está seguro de la forma adecuada o cómo progresar en sus entrenamientos.

2. Crea un plan y quédate con él

El entrenamiento de fuerza es más efectivo cuando se realiza de manera consistente. Establezca un horario realista para usted y quédese con él. Su objetivo al entrenar de fuerza de dos a tres veces por semana, con días de descanso intermedios. Elija ejercicios que se dirigen a diferentes grupos musculares para que le esté dando a su cuerpo un entrenamiento completo. Y recuerde, a medida que se fortalezca, deberá aumentar periódicamente el peso o la resistencia que está utilizando para continuar viendo resultados.

Conclusión

El entrenamiento de fuerza ha demostrado ser una herramienta efectiva no solo para construir músculo, sino también para deshacerse de la grasa corporal no deseada. Kansas City, tipo láser, Lipo® defiende por incorporar el entrenamiento de fuerza en su rutina de acondicionamiento físico para obtener resultados óptimos de pérdida de grasa. Al aumentar la masa muscular, aumenta su metabolismo, lo que conduce a una quema de calorías más eficiente incluso cuando no está haciendo ejercicio. Además, la incorporación del entrenamiento de resistencia con ejercicios cardiovasculares puede conducir a una pérdida de grasa aún más en un tiempo más corto. Entonces, si está buscando una forma sostenible y efectiva de alcanzar sus objetivos de pérdida de grasa, pruebe el entrenamiento de fuerza.